Tips & oefeningen voor thuis

Algemene beweegtips

• Huishouden telt mee: afwassen, ramen lappen en stofzuigen zijn ook beweging. Loop bewust wat vaker heen en weer en span tijdens klusjes even uw buikspieren aan.
• Tuinieren: mensen die regelmatig tuinieren leven gemiddeld langer. Spitten, wieden en maaien zijn prima beweging — een half uur spitten verbrandt zo'n 150 calorieën.
• Op de tenen staan: ga tijdens het tv-kijken op uw tenen staan, houd even vast en zak langzaam terug. Herhaal zo vaak als prettig voelt.
• Wandelen: buitenlicht (ook bij bewolking) is goed voor uw botten. Een stappenteller-app helpt om uw voortgang bij te houden.
• Opstaan uit de stoel: ga ongeveer 10 keer staan en zitten zonder uw handen te gebruiken, als dat veilig kan. Bouw dit rustig op.
• Buikspieren: zit rechtop met de voeten plat onder de knieën, span de buikspieren aan en til beide voeten iets van de grond. Houd 10 seconden vast en herhaal zo vaak mogelijk.

Bewegen & het brein

Gedoseerde duursport (drie keer per week hardlopen, fietsen of stevig wandelen) kan in de hersenen een vergelijkbaar effect hebben als antidepressiva, zonder de bijwerkingen. Voor mensen boven de 55 zijn ook Tai-Chi of yoga (bijvoorbeeld via YouTube) een goede, rustige optie.

Wissel activiteiten af over de week en neem rustdagen. Bent u moe? Een powernap van 15 tot 20 minuten zonder scherm kan helpen — slaap niet langer dan 20 minuten.

Oedeemoefeningen — armen

Doe alle oefeningen 3 keer per dag, bij voorkeur liggend en heel langzaam.

1. Draai het hoofd naar links en rechts; 5 keer, houd steeds 4 tellen vast.
2. Maak een dubbele kin (zonder het hoofd op te tillen); houd 4 tellen vast, 5 keer.
3. Trek de schouders op in 4 tellen, houd 4 tellen, laat in 4 tellen zakken, houd 4 tellen; 5 keer.
4. Adem diep in en uit, gevolgd door 2 gewone ademhalingen; 5 keer.
5. Breng beide armen omhoog boven het hoofd en laat ze weer zakken; 5 keer langzaam.
6. Buig en strek de ellebogen; 5 keer langzaam.
7. Leg de onderarmen met de pinkzijde naar beneden en beweeg de polsen naar voren en achteren; 5 keer.
8. Maak vuisten en strek daarna de vingers; 5 keer langzaam.
9. Sluit af met rustig ademen, zoals bij oefening 4.

Oedeemoefeningen — benen

Doe alle oefeningen 3 keer per dag, bij voorkeur liggend en heel langzaam.

1. Draai het hoofd naar links en rechts; 5 keer, houd steeds 4 tellen vast.
2. Maak een dubbele kin (zonder het hoofd op te tillen); houd 4 tellen vast, 5 keer.
3. Trek de schouders op in 4 tellen, houd 4 tellen, laat in 4 tellen zakken, houd 4 tellen; 5 keer.
4. Adem diep in en uit, gevolgd door 2 gewone ademhalingen; 5 keer.
5. Til één gestrekt been op en laat het rustig zakken; wissel af met het andere been, 5 keer.
6. Breng één knie rustig richting de borst en laat weer zakken; wissel af met de andere knie, 5 keer.
7. Beweeg de enkels: trek de tenen naar de neus toe en strek daarna naar beneden; 5 keer.
8. Krul alle tenen en strek ze daarna weer; 5 keer langzaam.
9. Sluit af met rustig ademen, zoals bij oefening 4.